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更新 2017.02.19 | 公開 2017.02.19

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニング

壁に足を上げるだけの、簡単なウォールトレーニング。腹筋との両方に効果的な、簡単なトレーニング方法を動画で詳しく解説します。 壁さえあるところならどこでもできるので、ジムに行く時間が取れない方にもおすすめです。

壁に足を上げるだけの、簡単なウォールトレーニング。腹筋との両方に効果的な、簡単なトレーニング方法を動画で詳しく解説します。

足あげのウォールトレーニング

横から見たときに90度

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの1番目の画像

床に寝ながら行うので、マットを敷くのがおすすめです。まずはお尻を壁につける体勢をつくります。お尻と背中が90度になるようにしましょう。

ポイント

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの2番目の画像

ポイントは、なるべくお尻を壁にぴったりとつけることです。腕は力を入れすぎず、楽な状態を保ちましょう。足を高く上げる体勢なので、少しでも痛みを感じる場合は中断するようにしてください。

両足開脚で太もものエクササイズ

呼吸に合わせて開脚

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの3番目の画像

両足を5回ずつ、ゆっくり開脚しましょう。90度の姿勢を保っていることで、足を伸ばした状態で行うときよりも、太ももの筋肉が鍛えられます。

足を開いたり閉じたりするタイミングに合わせて呼吸をし、なるべく膝は伸ばした状態を保ちましょう。

壁にかかとをつけることで転倒防止に

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの4番目の画像

足を開いたらかかとをつける、閉じたらかかとをつける、という手順で行いましょう。かかとをつけないとバランスを崩して後ろに転倒する恐れがあります。

また下半身に負荷がかかりすぎて、筋肉痛になることもあるので注意が必要です。

片足ずつの開脚にもチャレンジ

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの5番目の画像

両足と同じように片足も5回ずつ開脚します。急にたくさんの回数を行うのではなく、自分のペースで進めましょう。

腹筋のウォールトレーニング

足を上げた状態で腹筋

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの6番目の画像

腹筋をするときは、腕を頭の後ろに組んだ体勢をつくります。この状態で腹筋を5回繰り返します。足を揃えて、かかとは壁につけて行いましょう。足の開脚同様、腹筋をするときも深呼吸を忘れずに。

より腹筋の効果を高めるには

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの7番目の画像

腹筋はお腹をへこませて、背中を床から離せば離すほど腹筋に効きます。この状態を数秒キープすることで、より高い腹筋効果が期待できます。

最後に深呼吸を忘れずに

壁に足を上げるだけ!太もも&腹筋に効果的な簡単トレーニングの8番目の画像

全てが終わったら、深呼吸をしましょう。また足を高く上げていたことにより、体全体がしびれている可能性もあるので、起き上がるときにはゆっくり時間をかけるようにしてください。

自宅で簡単!ウォールトレーニング

壁を使うだけで、簡単に太ももや腹筋のエクササイズが実現できます。慣れてきたら回数を増やすなどして、自分のペースに合わせて行ってみてください。

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