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2017年02月19日更新

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニング

春も近づき、そろそろ厚手のコートを脱ぐシーズン。薄着になるのが心配という人に、家で簡単に美BODYを目指せるトレーニングをご紹介! 壁さえあるところならどこでもできるので、ジムに行く時間が取れない人もおすすめです。

90度の姿勢をキープして

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの1番目の画像

床に寝ながら行うので、マットを敷くと◎。お尻を壁につける体勢をつくります。この時に、お尻と背中が90度になるようにしましょう。

無理しない体勢を心がけましょう

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの2番目の画像

ポイントは、なるべくお尻を壁にピッタリとつけることです。腕は力を入れすぎず、楽な状態を保ちましょう。足を高く上げる体勢なので、少しでも痛みを感じる場合は中断するようにしてください。

両足開脚で太もものエクササイズ

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの3番目の画像

両足を5回ずつ、ゆっくり開脚しましょう。90度の姿勢を保っていることで、足を伸ばした状態で行う時よりも、太ももの筋肉が鍛えられます。足を開いたり閉じたりするタイミングに合わせて呼吸をし、なるべく膝は伸ばした状態を保ちましょう。

壁にかかとをつけることで転倒防止に

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの4番目の画像

足を開いたらかかとをつける、閉じたらかかとをつける、という手順で行いましょう。かかとをつけないとバランスを崩して後ろに転倒する恐れがあります。また下半身に負荷がかかりすぎて、筋肉痛になることもあるので注意が必要です。

片足ずつの開脚にもチャレンジ

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの5番目の画像

両足と同じように片足も5回ずつ開脚します。急にたくさんの回数を行うのではなく、自分のペースで進めましょう。

腹筋の体勢をつくりましょう

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの6番目の画像

腹筋をするときは、腕を頭の後ろに組んだ体勢をつくります。この状態で腹筋を5回繰り返します。足を揃えて、かかとは壁につけて行いましょう。足の開脚同様、腹筋をするときも深呼吸を忘れずに。

より腹筋の効果を出すには

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの7番目の画像

腹筋はお腹をへこませて、背中を床から離せば離すほど腹筋に効きます。またこの状態を数秒キープすることで、より高い効果が期待できます。

最後に深呼吸を忘れずに

太もも&ウエストに効く! 壁があればどこでもできるウォールトレーニングの8番目の画像

全てが終わったら、深呼吸をしましょう。また足を高く上げていたことにより、体全体がしびれている可能性もあるので、起き上がる時にはゆっくり時間をかけるようにしてください。

壁を使うだけで、簡単に太ももや腹筋のエクササイズが実現できます。慣れてきたら回数を増やすなどして、自分のペースに合わせて行ってみてください。

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