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更新 2018.07.18 | 公開 2018.01.30

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズ

一日中立ちっぱなし、座りっぱなしだと、腰がつらく重たいという日もあるのでは?そんなときセルフケアがしたい!という人にタイ式ヨガ・ルーシーダットンの「森を見つめる仙人」のポーズがおすすめ。同時にヒップアップも叶えてくれる嬉しいポーズです。

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「森を見つめる仙人」のポーズはどんなときに行うと良い?

「森を見つめる仙人」のポーズは、ヒップシェイプや二の腕の引き締めが期待できるポーズです。腰痛のある方にもおすすめ。ヒップから太ももに出来やすいセルライト予防にも効果的です。
3回ほど繰り返して3分くらいが目安です。自分のできる範囲の動きで、少しずつ体を伸ばすことが大切です。

STEP1. まずはスタートポジションを作る

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの1番目の画像

左脚を内側に曲げ、右脚は外側に曲げて座り、下から左脚をすくうように持ち上げて右手で外くるぶしを持ちます。

反対の手は、持ち上がっている脚の膝の裏側に入れ込みます。裏側まで行うのが難しい場合は、可能なところで引っ掛ける程度でもOKです。

ポイントは外くるぶしをしっかり持つこと!

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの2番目の画像

足先を持つと足首に負荷がかかってしまうことがあるため、外くるぶしをしっかり持ちましょう。

STEP2. 息を吸いながら体に引き寄せる

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの3番目の画像

呼吸と同時に動作を行います。息を吸いながら、持ち上げた脚を胸に近づけるように体へ寄せます。しっかり体に引き寄せたら、次は息を吐きながら脚を体からゆっくり離し、元の位置に戻しましょう。

背中は出来るだけ丸くならないように気をつけましょう。

STEP3. 足の持ち方を変えて更にのばす

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの4番目の画像

外くるぶしを下から持ち上げていた手を、上からに持ち替えます。この時、さきほどと同様に、足先を持つのではなくくるぶしをしっかり持つことがポイントです。手の位置をしっかり意識して行うようにしましょう。

STEP4. 太ももとお尻の伸びを意識

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの5番目の画像

息を吸いながら脚を体に引き寄せていきましょう。この動作によって、太ももの外側部分からお尻にかけてのラインがしっかり伸びます。伸びていることをしっかり感じながら行うことが大切です。

背筋をまっすぐにすることも忘れずに!

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの6番目の画像

背筋をしっかり伸ばしながら行うこともポイントです。

STEP5. 息を吐きながら脚を体から離す

腰痛予防&ヒップアップを同時に叶える!簡単タイ式ヨガ「森を見つめる仙人」のポーズの7番目の画像

体に引き寄せた脚を、息を吐きながらゆるめていきましょう。脚を入れ替え反対側も同様に行いましょう。

監修:朝倉万寿美(日本ルーシーダットン普及連盟プログラムディレクター)
日本ルーシーダットン普及連盟

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