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POST 2019.09.27

【自宅ヨガ】難易度別!初心者向けヨガレッスン動画17選

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ヨガをしている様子の画像

日本でもすっかり定番になった「ヨガ」。美容・健康に良いだけではなく、精神安定の効果もあるなどヨガの効用は大きく、女性を中心に数多くの人を魅了しています。

しかし、ヨガに興味はあるけど、ヨガ教室に通うほどでは…となかなか踏み切れない方も多いのではないでしょうか。そんな方は、気軽にできる「自宅ヨガ」がおすすめ。

今回は、初心者の方でも簡単にできるヨガのポーズを動画でご紹介。レッスンを受ける感覚で、動画の真似をしながらやってみてくださいね。

ヨガを始める事前準備

ヨガのやり方の基本

ヨガの呼吸法の画像

ヨガは、「呼吸とポーズがセット」になることが大きな特徴です。さまざまな呼吸法がありますが、基本は「鼻から吸い鼻から吐く」。ポーズをする際には常に深くゆっくりと鼻呼吸をし、リラックスした状態をつくりましょう。

自宅ヨガに必要なもの

ヨガに必要なものの画像

自宅でヨガを始めるうえで、用意すべきものは「ヨガマット」。足を滑りにくくしたり、衝撃を吸収させるなどの効果があります。ヨガマットはバラエティショップなどで1,000円前後で手に入るので、本格的に自宅ヨガを始める際にはぜひ用意しておきましょう。

ヨガウェアの画像

服装は、スポーツをするときのような動きやすい恰好であればOK。デザイン性もこだわったものを選ぶと、レッスンタイムもより楽しくなるはず。お気に入りのウェアを見つけてみて。

▼詳しくはこちら

ヨガの服装はどうしたらいいの? インストラクターが教える選び方

ヨガの服装はどうしたらいいの? インストラクターが教える選び方

【難易度★】初心者におすすめの簡単ヨガポーズ

ぐっすり快眠!「両脚を壁に上げるポーズ」

心も体もリラックスできる「両脚を壁に上げるポーズ」。体の巡りがよくなり、一日の疲れを癒してくれます。

▼詳しくはこちら

おやすみ前に!「両脚を壁に上げるポーズ(ヴィパリータ・カラニ)」

おやすみ前に!「両脚を壁に上げるポーズ(ヴィパリータ・カラニ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

ヨガの基本!「ダウンドッグ」のポーズ

ヨガでは欠かせない基本のポーズ、「ダウンドッグ」。いくつかコツはありますが、工程自体はとてもシンプルなポーズです。ぜひマスターしておきましょう。

▼詳しくはこちら

「ダウンドッグ」の正しいやり方とは?ポーズのコツや効果

「ダウンドッグ」の正しいやり方とは?ポーズのコツや効果

東京都 > 千駄ヶ谷

ヒップアップに効果ありのヨガポーズ

寝る前にささっとできる、ハーフブリッジの簡単ポーズ。ヒップアップ効果があり、猫背も改善してくれます。

▼詳しくはこちら

初心者でも簡単にできる、ヒップアップして脚を長く見せるヨガポーズ

初心者でも簡単にできる、ヒップアップして脚を長く見せるヨガポーズ

東京都 > 千駄ヶ谷

デトックスできる寝ながらヨガポーズ

寝ながら簡単にできるヨガポーズ。老廃物を流してすっきりとデトックスできます。リラックス効果も高いので、寝る前にやるのがおすすめ。

▼詳しくはこちら

寝たまま5分の朝ヨガにおすすめ!デトックス効果のあるポーズ

寝たまま5分の朝ヨガにおすすめ!デトックス効果のあるポーズ

東京都 > 調布

ねじるだけ!「ワイパーのポーズ」

寝ながら体をねじるだけの簡単な「ワイパーのポーズ」。わき腹とおしりの筋肉をストレッチし、体の疲れを取ってくれます。

▼詳しくはこちら

快眠を促す「ワイパーのポーズ(ヴィシュヴァ・ヴァジュラ・アーサナ)」

快眠を促す「ワイパーのポーズ(ヴィシュヴァ・ヴァジュラ・アーサナ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

脚と精神を強化してくれる「椅子のポーズ」

脚を強化して、精神的な強さを養ってくくれる「椅子のポーズ」。ポーズ自体の工程は簡単なので、ぜひ初心者の方もトライしてみて。

▼詳しくはこちら

脚を強化して精神的な強さを養う「椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)」

脚を強化して精神的な強さを養う「椅子のポーズ(ウトゥカタ・アーサナ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

腸を刺激するデトックスヨガポーズ

腸を刺激して老廃物の排出を促してくれるため、デトックス効果のあるヨガポーズ。仰向けで片膝を外側に開くだけなので、寝ながら簡単に行うことができます。

▼詳しくはこちら

冷えやむくみ改善に!「あお向けで片膝を外側に開くポーズ(スプタ・パーダーングシュタ・アーサナ)」

冷えやむくみ改善に!「あお向けで片膝を外側に開くポーズ(スプタ・パーダーングシュタ・アーサナ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

ストレス解消に効く「キャット&カウ」のポーズ

背中を丸めた「猫のポーズ」と背中をそらす「牛のポーズ」を繰り返す「キャット&カウ」というヨガポーズ。背中の筋肉をほぐし、ストレス解消とリラックス効果があります。

▼詳しくはこちら

しなやかな背中でリラックス「キャット&カウ」

しなやかな背中でリラックス「キャット&カウ」

東京都 > 有楽町・日比谷

【難易度★★】少し慣れてきた方におすすめのヨガポーズ

背骨を整える「ツイストしたチャイルドポーズ」

身体をダイナミックにねじる「ツイストしたチャイルドポーズ」。背中のコリをほぐし、背骨の歪みを整える効果と、肩こりをほぐす効果があります。

▼詳しくはこちら

ねじりを加えて背骨を整えるヨガ「ツイストしたチャイルドポーズ」

ねじりを加えて背骨を整えるヨガ「ツイストしたチャイルドポーズ」

東京都 > 有楽町・日比谷

心にも体にも効く「聖者バラドヴァージャのポーズ1」

脊髄や椎間板への血流を良くし、腰痛の緩和やストレス解消に効果的なヨガポーズ。心にも体にもポジティブな効果をもたらしてくれます。

▼詳しくはこちら

心と体をニュートラルにする「聖者バラドヴァージャのポーズ1(バラドヴァージャ・アーサナ1)」

心と体をニュートラルにする「聖者バラドヴァージャのポーズ1(バラドヴァージャ・アーサナ1)」

東京都 > 有楽町・日比谷

パワーみなぎる「三日月のポーズ」

股関節の柔軟性を高め、代謝を上げる「三日月のポーズ」。全身でパワーを感じて、心身共にエネルギッシュになれるポーズです。

▼詳しくはこちら

全身の活力をアップする「三日月のポーズ(アンジャネーヤ・アーサナ)」

全身の活力をアップする「三日月のポーズ(アンジャネーヤ・アーサナ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

睡眠の質が上がる「半円のポーズ」

ひざをついて体を伸ばす「半円のポーズ」。呼吸にかかわる筋肉をしっかりと伸ばし、呼吸を深めることができるので、睡眠の質を上げてくれる効果があります。

▼詳しくはこちら

寝る前の簡単ヨガ「半円のポーズ」で翌朝の目覚めを快適に!

寝る前の簡単ヨガ「半円のポーズ」で翌朝の目覚めを快適に!

東京都 > 有楽町・日比谷

肩こり解消してくれる「針の糸通しのポーズ」

肩こりに効く「針の糸通しのポーズ」。膝の位置をずらさないように注意しましょう。

▼詳しくはこちら

肩こりを和らげる簡単ヨガ「パリヴリッタ・バラアーサナ(針の糸通しのポーズ)」

肩こりを和らげる簡単ヨガ「パリヴリッタ・バラアーサナ(針の糸通しのポーズ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

【難易度★★★】ヨガにはまってきた人におすすめのポーズ

眼精疲労を緩和!「うさぎのポーズ」

頭頂のつぼ「百会」を刺激する「うさぎのポーズ」。頭部への血流を良くし、眼精疲労を緩和してくれます。睡眠の質を上げる効果も。

▼詳しくはこちら

肩こりや眼精疲労を緩和する「うさぎのポーズ(シャシャンカーサナ)」

肩こりや眼精疲労を緩和する「うさぎのポーズ(シャシャンカーサナ)」

全身の巡りを良くする「戦士のポーズ2」

下半身の筋肉を強化するとともに、股関節を広げ全身の血流を良くしてくれるヨガポーズ。心身の活力アップに!

▼詳しくはこちら

心身の活力をよみがえらせる「戦士のポーズ2(ヴィーラバドラ・アーサナⅡ)」

心身の活力をよみがえらせる「戦士のポーズ2(ヴィーラバドラ・アーサナⅡ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

胸と背中を開く「天を仰ぐ英雄のポーズ2」

胸と背中を開き、背骨の歪みを調整してくれるヨガポーズ。姿勢の改善が期待できます。

▼詳しくはこちら

丸まりがちな胸と背中を開く「天を仰ぐ英雄のポーズ2(ヴィパリータ・ヴィーラバドラ・アーサナⅡ)」

丸まりがちな胸と背中を開く「天を仰ぐ英雄のポーズ2(ヴィパリータ・ヴィーラバドラ・アーサナⅡ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

お尻~太ももの血流を良くする「鷲のポーズ」

お尻から太ももへの血流を促す「鷲のポーズ」。体の代謝をアップする効果があります。

▼詳しくはこちら

お尻から太ももの血流を促す「鷲のポーズ(ガルーダアーサナ)」

お尻から太ももの血流を促す「鷲のポーズ(ガルーダアーサナ)」

東京都 > 有楽町・日比谷

動画をお手本に自宅ヨガにチャレンジしてみて

ヨガは難しいポーズもありますが、初心者向けの簡単なポーズもたくさんあります。自宅で簡単にできるので、ヨガに興味ある方はぜひ動画を参考にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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