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更新 2018.07.04 | 公開 2018.07.04

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガ

「背中を引き締めたい」「なんだか背中が凝っている」…そんな方に、タイ式ヨガ・ルーシーダットン「天から来た仙人」のポーズをご紹介。椅子に座ったまま簡単にできるので、気軽に行うことができます。

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「天から来た仙人」のポーズはどんなときに行うと良い?

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの1番目の画像

背中の引き締め、背中のコリを緩和したい場合、3回ほど繰り返して3分くらい行いましょう。椅子に座ったままできるので、スキマ時間を活用して気軽に継続することがおすすめです。

STEP1. 背中をまっすぐにして椅子に座る

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの2番目の画像

背中をまっすぐに伸ばした状態で椅子に座ります。背もたれのある椅子を使う場合、背もたれを使わずに浅めの位置で腰掛けるようにしましょう。足の裏はしっかりと床につけておきましょう。

ポイント

姿勢が不安定な場合は足を軽く広げてバランスよく座りましょう。

STEP2. 腕を真っ直ぐバストトップまで上げる

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの3番目の画像

右手は軽く握りバストトップの高さまで上げ、手の甲を正面にします。この時、腕は床と平行にしましょう。

ポイント

こぶしは胸の真ん中にし、胸からこぶし2つ分離しましょう。

STEP3. 左手は椅子のふちを持つ

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの4番目の画像

左手は座っている椅子の斜め後ろあたりを軽く持ち、ひじは軽く後ろに向けておきましょう。この状態がポーズの基本姿勢となります。肩に力が入り過ぎないように意識しましょう。

ポイント

腕をあげると肩が上がってしまう場合は、腕を少し下げてみましょう。

STEP4. 右腕を右後ろへ引く

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの5番目の画像

基本姿勢の状態から息をゆっくりと吸いながら、右腕を水平に右後ろへ引いていきます。それと同時に、手の動きに合わせるように顔も右後ろへ向けていきましょう。

ポイント

肩甲骨が動いているのを感じながら行いましょう。このときひじが下がらないように注意し、手の位置は胸からこぶし2つ分離したまま行いましょう。

STEP5. 腕を元の位置へ戻す

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの6番目の画像

息を吐きながら腕と顔を基本姿勢の状態に戻していきます。右腕と肩は水平の状態を保ちながら、ゆっくりと動かしましょう。引き続き、ひじが下がらないよう注意します。

STEP6. 1回目よりも大きく腕と顔を引いていく

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの7番目の画像

基本姿勢に戻ったら、また息をゆっくりと吸いながら、1回目よりも大きく腕と顔を引いていきます。肩甲骨を背骨に引き寄せるようなイメージで身体を動かしてください。

ポイント

最後にひじをしっかり見るようにするのがポイントです

STEP7. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に

背中の引き締めや肩こりの緩和に!座ったままできる簡単ヨガの8番目の画像

大きく後ろに引いたら、息をゆっくりと吐きだしながら顔と腕を元の体勢に戻していきます。肩は水平を保ったままになるようしっかりと意識しておきましょう。

左右の腕を入れ替えて基本姿勢をつくり、1回目と同じ手順を繰り返しましょう。ルーシーダットンでは呼吸が重要なポイント。ゆっくりと呼吸しながら、一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。

監修:朝倉万寿美(日本ルーシーダットン普及連盟プログラムディレクター)
日本ルーシーダットン普及連盟
http://www.rusiedutton.com/menu.html

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