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ヨガ・フィットネス

2017年09月01日更新

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”

無理なく続けることで、普段の自分の姿勢を意識しやすくなり、美しいボディバランスになるピラティス。お尻と支える足が引き締められ、ダイエット効果が期待できます。1日5分だけで効果が現れてくるはず! 初心者でもチャレンジしやすい“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”を行えば、1日を快適に過ごせます。

美しいボディバランスを作るピラティス&ストレッチ

“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”は、体の偏りが整えられるため、真ん中でバランスを意識しやすくなります。軸がずれていると体が上手く上がっていかないので、朝のエクササイズとして取り入れてボディバランスを整えてからお出かけを。

TIPS1 おへそを沈めながら、骨盤を動かす

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”の1番目の画像

体の前側を意識しながら、恥骨を前に転がすイメージで、おへそを沈めながら骨盤を動かします。背骨が固くなっている人ほど、背中や腰がそったり、顔から上半身が上下しがちなので、お腹を1cm引っ込めながら、上半身から腰が動かないようにしましょう。骨盤が上手に動かせるようになります。

TIPS2 お尻からゆっくりと背中を上げていく

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”の2番目の画像

骨盤がほぐれてきたら、お尻から背骨をはがすように、ゆっくりと背中を上げていきましょう。あごと胸がくっつくのは上がりすぎなので、あごがつまらないようにすることがポイントです。
ヨガのポーズのように背中をそらせたアーチ状にならないように気をつけてみてください。背骨を少し動かすイメージで大丈夫です。体が一直線になっていることを意識しましょう。

TIPS3 胸からゆっくりと背中を下ろしていく

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”の3番目の画像

胸から少しずつ背骨をたどるように、ゆっくりと背中を下ろしていきます。勢いをつけてバタン! と下ろしてしまわないように、「背骨をたどる」を意識してみてください。
TIPS1~TIPS3までを4回、朝のお出かけ前に取り入れるのがおすすめです。

TIPS4 片足ずつ上げていく

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”の4番目の画像

休日には、TIPS1~TIPS3に加えてTIPS4を。お尻の下で支えながら、片足ずつ上げていきます。お尻が落ちてしまいがちなので、骨盤の位置を変えないようにお腹を引っ込めたままひざを上げていきましょう。

TIPS5 両足を抱えて、お尻をゆるめる

ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ”の5番目の画像

最後に、両足を抱えながら、お尻をゆるめてあげましょう。
休日にエクササイズを加えることで、お尻と支える足が引き締められ、ダイエット効果が期待できます。ピラティスの「鼻で吸って、口から吐く」呼吸法を意識しながら、ぜひご自宅で試してみてください!

西丸裕子
監修
西丸裕子

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