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ヨガ・フィットネス

2017年09月11日更新

1日5分のゆるヨガ! 猫のポーズ「マルジャリアサナ」で腰痛対策!

完成ポーズにこだわらず、できる範囲でゆるく行うヨガ「ゆるヨガ」。ヨガ初心者でも簡単に行える、猫のポーズ「マルジャリアサナ」についてご紹介します。

「マルジャリアサナ」ってどんなポーズ?

1日5分のゆるヨガ! 猫のポーズ「マルジャリアサナ」で腰痛対策!の1番目の画像

「マルジャリアサナ」は、猫のポーズと呼ばれています。ヨガマットの上に四つん這いになり、猫のように背中を反らしたり、丸めたりするポーズです。ヨガで大切な呼吸法を意識して、背中を反らすときに息を吸い、丸めるときに息を吐きます。

猫をイメージして、ゆっくりと大きな動作で繰り返し行いましょう。簡単な動作の繰り返しなので、ゆるヨガ初心者にもぴったりです。

まずは基本の姿勢を確認

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動き始める前の基本の姿勢を確認します。まず、ヨガマットに四つん這いになりましょう。両手を肩幅に、膝は拳ひとつ分の間隔で開きます。背中に対してまっすぐに両手と両膝を降ろし、身体と直角になるように四つん這いになってください。

背中はフラットな状態に保ちます。手の平はしっかりと開きましょう。つま先や足の甲はヨガマットにつけず、つま先だけをヨガマットにつけるようにします。

息を吸いながら背中を反らします

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基本の姿勢ができたら、背中を反らしていきます。息を吸いながら、身体を反らせ天井を見ましょう。お腹を下に沈ませて、背中を反らします。首は長く保ち、腰を詰まらせないように注意してください。

目線は少し上にするか、斜め上の天井です。お腹と胸、そして、喉をのばします。ゆったりとした呼吸のペースに身体の動きを合わせましょう。一呼吸一動作を意識して行います。

息を吐きながら背中を丸めます

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次に、背中を丸めていきます。息を吐きながら、身体を丸めおへそを覗きこみましょう。背骨をできるだけ高く持ち上げます。目線はおへそです。首、背中、腰をのばします。息を吐きながら、両手で床を押し、背中を丸めていきましょう。

背中を反らすポーズも、丸めるポーズも、ゆっくりと深く呼吸をし、大きな動作で行ってください。この動作を、10回を目安に繰り返します。

猫のポーズ「マルジャリアサナ」。四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりするだけの簡単な動作なので、すぐに覚えられて、気軽にポーズを取れるところも魅力でしょう。このポーズは、骨盤調整、肩こり、腰痛に効果的と言われています。毎日「ゆるヨガ」の時間をつくって行ってみてください。

監修:スタジオ・ヨギー
http://www.studio-yoggy.com/
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ
http://yoggy-sanctuary.com/

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