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ヨガ・フィットネス

2017年09月11日更新

1日5分のゆるヨガ! 下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」で自律神経を整える!

1日5分から始める、簡単なヨガにチャレンジしてみませんか? ヨガにはリラックス効果はもちろん、体調を整える働きが期待できると言われています。今回ご紹介するのは、下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」です。

自律神経や腰などに効果的なポーズ

1日5分のゆるヨガ! 下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」で自律神経を整える!の1番目の画像

ヨガは難しいポーズばかりではありません。体が柔らかくない方でも簡単に取り組め、さまざまな効果が期待できるポーズもたくさんあります。その中から、今回は下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」をご紹介しましょう。

自律神経を整え、腰やハムストリングスのストレッチに効果的なポーズです。用意するものはヨガマットのみ。ほとんどのヨガのポーズは、ヨガマットのみでどこでも気軽にできます。服装はストレッチの効いた動きやすいものを用意しましょう。

まずは四つん這いの姿勢からスタートします

1日5分のゆるヨガ! 下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」で自律神経を整える!の2番目の画像

このポーズは決して難易度は高くありませんが、基本をきっちりと守ることで、簡単に効果を実感することができます。まずは全身をリラックスさせ、ポーズを取る間、つねにゆっくりとした深い呼吸を続けることを意識しましょう。呼吸は腹式呼吸といって、胸ではなくお腹をふくらませるようなイメージで行います。

準備ができたら四つん這いになりましょう。両手は肩の下に置きます。両膝の間隔は、拳1つくらい空けましょう。

両手と両足を使って体全体で三角形を作ります

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次に両手と両足で三角形を作ります。最初は膝を曲げた状態で腰を持ち上げ、両手のみまっすぐ伸ばしてください。頭は上げすぎず、下げすぎず腕と平行になるように意識します。耳が腕の横にくるように意識すると良いでしょう。そして徐々に膝を伸ばしていきます。

腹筋を使い腹部を引き入れながら胸式呼吸を行います。息を吐きながら、腰を斜め後ろに持ち上げましょう。両手でしっかりと床を押し、腰が丸まらないようにするのがポイント。腰が丸まっては効果が半減してしまいます。

首はリラックスした状態で、脇を引き上げて胸を開きましょう。これでポーズの完成です。

腰が丸まらないようにするのがポイント

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ポーズが完成したら、ゆっくりと力を抜いて元の状態に戻ります。膝を曲げて腰を下ろし、四つ這いになりましょう。以上が下向き犬のポーズ「アド・ムカ・シュヴァーナアサナ」の一連の流れです。

ポーズ中は、肩・背中・お尻・足を意識しましょう。また、腰が丸まらないよう気を付けてください。手は気持ち前に出すと良いでしょう。膝が伸ばせない方は、曲がったままでも大丈夫です。腕は曲がっても良いので、腰と背中はしっかり伸ばすようにしましょう。

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ヨガは体が柔らかくないとできないと思いがちですが、実は初心者の方でも気軽に取り組めるポーズは沢山あります。また、簡単な下向き犬のポーズでも自律神経を整え、腰やハムストリングスのストレッチに効果が期待できるでしょう。

健康にも、リラックスにも効果的なヨガは、ヨガマット1枚あればどこでも取り組める気軽さも魅力のひとつ。ぜひこの機会に、簡単なポーズから始めてみませんか。

監修:スタジオ・ヨギー
http://www.studio-yoggy.com/
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ
http://yoggy-sanctuary.com/

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