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ヨガ・フィットネス

2017年09月12日更新

1日5分のゆるヨガ! 板のポーズ「プランク」でコアを鍛えよう!

腹式呼吸を意識しながらゆっくり身体をほぐしていくヨガ。今回はインナーマッスルを鍛えたい人におすすめの、板のポーズ「プランク」を紹介します。

1日5分でOK! 毎日できるゆるヨガタイム

1日5分のゆるヨガ! 板のポーズ「プランク」でコアを鍛えよう!の1番目の画像

ヨガに興味を持っていてもスクールに通うとなると費用や時間がかかることから、躊躇している人も多いですよね。毎日の習慣に取り入れたいところですが、忙しい毎日を送っている人にとってはなかなか難しいものです。

そこで今回は、1日5分あれば自宅でカンタンにできる板のポーズ「プランク」を紹介します。お腹や腰を意識するポーズなので、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめのポーズです。さっそくポーズの取り方やNGポイントを紹介していきましょう。

「ターダアサナ」のポーズからスタート

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立ちポーズの基本である「ターダアサナ」からスタートしていきましょう。直立した状態からゆっくり前屈して、床に両手をつきます。両手は肩幅ぐらい開くことを意識してください。

そのまま息を吐きながら片足ずつ後ろに引いていきます。腹筋に力を入れ、頭頂部から足先まで一直線に保つように意識してみてください。このとき手は床を押し、二の腕は肩の方に引き上げるときれいな身体のラインがキープできます。

つま先で床を押して姿勢をまっすぐ保ちます

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踵をしっかり持ち上げ、つま先だけで床を押していきましょう。踵は力強く壁を押すようなイメージで力を入れます。ひざが曲がっておらず、ふくらはぎに力が入っていればOKです。

そのまま身体のラインを意識しながら、しばらくキープ。お腹と腰に力を入れ、腹式呼吸を意識してください。その後、ゆっくり息を吐きながら片足ずつひざを床につけていきます。最後に一度深呼吸したら終了です。

気をつけたい2つのポイント

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よくあるNG例が2つ。1つ目は身体が折り曲がってしまうケースです。腕やお腹、足にうまく力を入れられていないと、身体をまっすぐキープできなくなります。腕と足に力を入れても背中が曲がらないよう、両足をしっかり後ろに引きましょう。

さらに腹筋を意識して腰の位置がブレないようにキープしてください。2つ目は頭が下がってしまうケース。首から下に意識が集中してしまい、頭が下がりやすくなるポーズです。頭が下がると肩のラインが崩れてしまうため、正しいポーズがとれなくなります。目線は正面少し前を向くようにして、頭頂部から足先までが一直線になるよう意識してみてください。

板のポーズ「プランク」は全身を使い、コアを鍛えるポーズと言われています。インナーマッスルを鍛えたい人や姿勢を整えたい人、お尻をきゅっと引き締めたい人におすすめのポーズです。

ヨガの最中はゆっくりと呼吸をするので、心身ともに落ち着いてリラックスできそうですね。1日5分から始められるヨガを、あなたも体験してみませんか?

監修:スタジオ・ヨギー
http://www.studio-yoggy.com/
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ
http://yoggy-sanctuary.com/

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