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更新 2018.08.01 | 公開 2018.08.01

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締める

「プランクポーズ」とも呼ばれる「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」のやり方とコツをご紹介します。両手両足の四点で体を支えるポーズなので、体幹を使い、ウエストや背中の引き締めに効果的です。

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薄着になる夏は、ウエスト周りや二の腕が気になる季節。体幹を引き締める「板のポーズ」はきちんと取り組むと美しい姿勢を目指せます。体のラインに自信を持って、暑い夏もおしゃれを楽しみましょう。

「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの1番目の画像

「プランクポーズ」とも呼ばれる、両手両足の四点で体を支えるポーズです。体のラインを一直線に保つために体幹を使うので、姿勢を整えることができます。

簡単なように見えてこの体勢で綺麗な一直線をキープするのはなかなか難しく、二の腕やウエストのくびれをつくる腹斜筋に効いているのがわかります。腹筋や背筋の引き締めにも効果的です。

TIP1. 四つん這いになる

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの2番目の画像

まずは正座の姿勢から四つん這いになります。両手のひらを床に置きましょう。

POINT. 指を大きく広げ手を肩幅に置く

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの3番目の画像

このとき床についた指は大きく広げ、手は肩幅くらいを目安に置くのがポイントです。

TIP2. 足の位置を後ろに引いて手とつま先で体を支える

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの4番目の画像

片足ずつ後ろに伸ばし、耳、肩、骨盤、ひざ、くるぶしが一直線になるように、つま先を立てましょう。

POINT. 下腹部を引き上げ体を一直線に

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの5番目の画像

このとき下腹部をしっかりと引き上げるイメージが大切です。腰が上がりすぎたり背中が反りすぎたりしないように注意しましょう。

POINT. 肩の真下に手首を置く

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの6番目の画像

「板のポーズ」はちょうど肩の真下に手首がくるのが理想的です。目線は自然に斜め前の方に向けましょう。

難しい場合はひざをついてもOK

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの7番目の画像

ポーズを取るのが難しい場合はひざを床についてもOKです。呼吸を続けながら無理のない範囲で行いましょう。

ゆっくりとチャイルドポーズになる

夏の簡単ヨガ「ファラカ・アーサナ(板のポーズ)」で二の腕とウエストを引き締めるの8番目の画像

板のポーズから、頭を床につけておやすみする「チャイルドポーズ」に移ります。床にひざをつき、正座の姿勢に戻ったら、両手を前に伸ばし上体を前に倒します。床におでこをつけて全身の力を抜きましょう。

ここで十分にリラックスして、全身の血がめぐるのを感じながら呼吸を続けましょう。

スポット情報

スタジオ・ヨギー

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東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

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