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公開 2018.08.15

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」

脚のむくみを感じたときにおすすめの「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」は、英語名の「ダウンワードフェイシング・ドッグ」を「ダウンドッグ」と呼んで親しまれています。ヨガクラスではよく登場するメジャーなポーズのひとつで、全身の疲れにも効果的。自宅でチャレンジする際のポーズのやり方とコツをまとめました。

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ふくらはぎや脚全体が疲れたと感じたら「下向きの犬のポーズ」がおすすめ。背骨をしっかり伸ばすので、全身の疲れをとる効果も期待できます。体が硬い人は無理せず行いましょう。

「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」の1番目の画像

手と足で体を支えながら体の背面をストレッチするポーズです。英語名の「ダウンワードフェイシング・ドッグ」を「ダウンドッグ」と呼んで親しまれており、全身の疲れを取る効果があります。「子犬のポーズ」と並んでヨガの基本的な動作のひとつです。

体が硬い場合は無理せず、膝を曲げたりかかとを浮かせたままでもOK。倦怠感を感じたときに試してみましょう。

TIP1. 正座の姿勢から上体を前方に伸ばす

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」の2番目の画像

まずは正座の姿勢から四つん這いになります。手を前に歩かせて脚を後ろに引き、腰を上げましょう。

TIP2. 腰を引き上げかかとを下ろそうとする

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」の3番目の画像

かかとを床につけるのが難しい場合は、無理に下ろそうとしなくても大丈夫です。ひざを曲げるなどしてつらくない体勢で続けましょう。

POINT. 骨盤を斜め後方へ引き上げる

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」の4番目の画像

このとき両脇は上へ持ち上げ、骨盤を斜め後方へと引き上げます。頭は背骨の延長線上に来るように、自然に下げましょう。重力に預けるイメージです。

ゆっくりとチャイルドポーズになって休む

簡単ヨガでむくみを解消!「アドー・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ)」の5番目の画像

下向きの犬のポーズから、頭を床につけておやすみする「チャイルドポーズ」に移ります。ひざをついて正座の姿勢に戻ったら、両手を少し手前に戻します。

ひざを開いて上体を前に倒し、床におでこをつけて全身の力を抜きましょう。ここで十分にリラックスして、全身の血がめぐるのを感じながら呼吸を続けましょう。

スポット情報

スタジオ・ヨギー

スタジオ・ヨギー

東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851

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