お尻を高い位置に持ち上げ両手両足で床を押す「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」は、身体のバランスを調整することに役立つポーズです。「ダウンドッグ」でかかとがつかないのは、お尻～ハムストリング（もも裏）～ふくらはぎにかけてのいずれかが固くなっているのが原因かもしれません。

「ダウンドッグ」は、犬が伸びをしているように見えるポーズで、練習を重ねると実際にその通りの感覚を味わえるといわれています。また全身を強化する効果も期待でき、力強さが必要なポーズでもあります。

しかし無理に膝を伸ばしたりかかとを下ろそうとすると、余計に筋肉を緊張させたり、背筋が丸くなってしまうことに繋がります。「ダウンドッグ」でかかとをつけて気持ちよく伸ばす方法をご紹介します。

「ダウンドッグ」の入り方はさまざまですが、背筋が伸びている感覚が掴みやすい「パピーポーズ」から入るのをおすすめしています。かかとを上げた状態でのスタートになるので、腰を持ち上げて「ダウンドッグ」に入ってから、それぞれの柔軟性に合わせてかかとをマットに下ろしていくことができます。

1．膝を曲げてかかとも上げる
2．膝を曲げてかかとを下ろす
3．膝を伸ばす

POINT.背筋を意識する

まずは背筋を十分に伸ばすことを意識します。ポーズに慣れ、柔軟性が上がってきたら少しずつかかとを下ろすようにしてみましょう。

ブロックを使う場合

ブロックを2つ用意しましょう。かかとをブロックにおくことで足元が安定します。

自分の力でかかとを上げる必要がなくなるので身体を支える足の負担が減り、かかとがマットについているのと同じ状態で殿筋～ふくらはぎまで、ストレッチをかけることができます。

1．「ダウンドッグ」のポーズで、かかとの下にブロックを入れます。
「ダウンドッグ」をしたときにかかとがくる位置、マットの後ろの方に2つブロックを置きます。壁を背面にする場合は、ブロック2つを壁につけておきましょう。
2．両手でしっかりとマットを押し、肩を外に回して耳から離します。
3．腰を斜め後方に引き上げるようにして背筋を伸ばします。
4．余裕があれば、徐々に膝を伸ばし脚にストレッチをかけます。

壁を使う場合

通常「ダウンドッグ」は両腕でも体重を支えるアーサナですが、壁を使って身体の向きを変えることで、腕の負担を軽減しながら背筋を伸ばすことができます。

また、膝を徐々に伸ばすことで、無理なくより効果的にストレッチをかけられます。どこまで膝を伸ばしたら心地よく伸びるのか、痛みが出るのかなど自分自身の身体の柔軟性や状態を確認できるというメリットもあります。

1．両手を壁につき腕を伸ばして、肩を外に回す。
2．腰を後ろに引き背筋を伸ばしていく。
3．膝を曲げたところから、ももの付け根を後ろに引き、伸ばせるところまで膝を伸ばす。

写真・文　ヨガインストラクター　ミノリ