夜にぐっすりと眠って、すっきりと翌朝目覚めるために、日中は活動的になるように心がけましょう。お散歩などもオススメです。太陽の光は、自然のサイクルに沿った生活を送るための大切な要素となり、明日の目覚めの準備になります。

太陽が沈み、暗くなっていると脳も体も睡眠状態へ導かれます。朝、目覚めたときに「よく眠った。」という感覚を与えるのは、メラトニンというホルモンの影響です。

朝になって、太陽が昇り明るくなってくるとメラトニンが分泌をやめて、脳と体が目覚め、日中に活発に活動できるようになります。これはセロトニンというホルモンの影響です。朝の爽快な目覚めは、セロトニンの効果です。

実は、メラトニンはセロトニンを材料にして作られます。これらは表裏一体の関係です。どんな睡眠をとっているかということが、朝の目覚めや、日中の活動に影響するのです。

有酸素運動のようなリズムのある動きは爽快な気持ちを促し、セロトニンの分泌を促します。

すたすたと歩くようなリズムがある運動は、ストレスに反応しやすい自律神経を整えることにもつながります。ゆったりと呼吸とともに動くヨガも大変おすすめです。深呼吸も同様に、息を深く大きく繰り返すことで、体のたくさんの筋肉を使って繰り返す運動になります。

ただし、激しい運動は遅くても21時までにしましょう。交感神経が優位に働きすぎることで、体と心が眠りに向かうモードから離れてしまいます。

睡眠時間には個人差がありますが、日中に体外から入ったウイルスを撃退してくれる免疫機能もきちんと寝ることで活発し高まります。

眠る前におこなうことで、質の良い眠りを誘うヨガをご紹介します。その日の体調に合わせて、できる範囲で行ってみましょう。一日の疲れほぐし、ゆったりとした時間を過ごして体の緊張を取りのぞきましょう。

肩回りや体側を伸ばし、呼吸のしやすい体に整えます。

1. 膝立ちになりましょう

2. 右の足を体の横に伸ばします。左膝の延長に伸ばした右足のかかとがきます。

3. 吸って、左腕を横から上に上げて右足の方へ体を倒します。

4. ゆったりと呼吸を繰り返します。（5呼吸ほど）

5. 吸って、体を元に戻し、数呼吸休んだ後、反対の足も行います。

股関節を広げ、腰回りの血流をよくし、安眠を誘います。

1. 背筋を伸ばし、安定良く座ります。左右の足裏を合わせます。

2. 両手で足首をつかみ、吸って、背筋を伸ばし直しましょう。

3. 吐いて、前屈します。10呼吸ほどゆったりと呼吸を繰り返しましょう。（前屈が難しい場合は体を起こしたままにしましょう。）

4. 吸って、上体を起こします。

最後に大きく伸びをして休みましょう。

安眠効果が期待できる腹式呼吸（お腹の周りを意識する呼吸）です。

1. 下腹部あたりに、手をそっと添えます。

2. 吐く息でお腹をへこませます。

3. 吸う息で、お腹をふんわりと解放するように広げてみましょう。

両肩はリラックスして、行いましょう。

吸う息と吐く息を滑らかに落ち着いて繰り返します。可能であれば、吐く息を長めに吐いてみましょう。

5分ほど続けて、自然な呼吸に戻します。

ヨガのポーズや呼吸法で体と心をリラックスさせ、ゆったりとした時間を過ごして安眠を誘います。

すっきりと朝を迎えるために、質のよい睡眠を心がけましょう。

文・ポーズ写真　ヨガインストラクター　ナオ／編集　七戸　綾子