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EDIT 2019.11.04 ・ POST 2018.11.07

足首とふくらはぎをストレッチ!「片脚を上げたダウンドッグ」

東京都 > 有楽町・日比谷

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「片脚を上げたダウンドッグ」とは

「片脚を上げたダウンドッグ」

「片脚を上げたダウンドッグ」は、ダウンドッグで片方の脚を背中の延長上に上げるポーズ。通常のダウンドッグよりも、脚を上げることで、上げた脚側の大腰筋(深層部の腹筋)が気持ちよくストレッチされます。

同時に、脚を上げていることで、支えている脚のふくらはぎとももをより深くストレッチできます。床についている脚を屈伸することで、ふくらはぎと足首、もも裏をストレッチし、つまさき側に傾きがちな、距骨(きょこつ:くるぶしの下あたり)の位置を調整して、脚のゆがみをリセットします。

TIP1 上半身を倒して腕を伸ばす

上半身を倒して腕を伸ばす

正座の姿勢から上半身を前に倒して、腕を伸ばします。指先を開いて手のひらを床につけましょう。

TIP2 つま先を床に立てる

つま先を床にかける

上半身を起こして、つま先を立てます。

TIP3 腰を引き上げ かかとを床におろす

腰を引き上げ かかとを下ろそうとする

腰を斜め後ろに引き上げて、背中を伸ばします。かかとを床につかなくてもよいので、下ろそうとします。両手のひらと両足の裏で均等に床を押しましょう。

TIP4 片脚を上げる

片脚を上げる

片脚を上げます。脚が背中からまっすぐになるように伸ばしましょう。上げられる高さまででかまいません。

POINT:足と手で引っ張り合うように全身を伸ばす

足と手で引っ張り合うように全身を伸ばす

手と足で引っ張り合うように意識すると、全身を伸ばすことができ、上げた脚の大腰筋(深層部の腹筋)がストレッチされます。腰痛の方にもおすすめです。

TIP5 膝を屈伸する

膝を屈伸する

床についている脚の膝を何度か屈伸します。膝を伸ばすとふくらはぎの表面側の筋肉(腓腹筋)がストレッチされ、曲げると深層部の筋肉(ヒラメ筋)がストレッチされます。かかとが床につかなくてもいいので、無理のない範囲で行いましょう。

膝を曲げるときは、つま先のほうにまっすぐ曲げましょう。内側や外側に曲げると、膝を痛める場合があるので、気をつけてください。

TIP6 反対側も行う

「チャイルドポーズ」

終わったら、脚を床につけてダウンドッグに戻り、反対側も同様に行います。連続でおこなうと疲れてしまう方は無理をせず、「チャイルドポーズ」で休憩してから反対側を行いましょう。左右が終わったら、チャイルドポーズでおやすみし、呼吸を整えます。

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