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足首とふくらはぎをストレッチ！「片脚を上げたダウンドッグ」

LeTRONC
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更新 2018.11.07 | 公開 2018.11.07
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目次

  1. 「片脚を上げたダウンドッグ」とは
  2. TIP1　上半身を倒して腕を伸ばす
  3. TIP2　つま先を床に立てる
  4. TIP3　腰を引き上げ かかとを床におろす
  5. TIP4　片脚を上げる
  6. TIP5　膝を屈伸する
  7. TIP6　反対側も行う

「片脚を上げたダウンドッグ」とは

「片脚を上げたダウンドッグ」

「片脚を上げたダウンドッグ」は、ダウンドッグで片方の脚を背中の延長上に上げるポーズ。通常のダウンドッグよりも、脚を上げることで、上げた脚側の大腰筋（深層部の腹筋）が気持ちよくストレッチされます。

同時に、脚を上げていることで、支えている脚のふくらはぎとももをより深くストレッチできます。床についている脚を屈伸することで、ふくらはぎと足首、もも裏をストレッチし、つまさき側に傾きがちな、距骨（きょこつ：くるぶしの下あたり）の位置を調整して、脚のゆがみをリセットします。

TIP1　上半身を倒して腕を伸ばす

上半身を倒して腕を伸ばす

正座の姿勢から上半身を前に倒して、腕を伸ばします。指先を開いて手のひらを床につけましょう。

TIP2　つま先を床に立てる

つま先を床にかける

上半身を起こして、つま先を立てます。

TIP3　腰を引き上げ かかとを床におろす

腰を引き上げ かかとを下ろそうとする

腰を斜め後ろに引き上げて、背中を伸ばします。かかとを床につかなくてもよいので、下ろそうとします。両手のひらと両足の裏で均等に床を押しましょう。

TIP4　片脚を上げる

片脚を上げる

片脚を上げます。脚が背中からまっすぐになるように伸ばしましょう。上げられる高さまででかまいません。

POINT：足と手で引っ張り合うように全身を伸ばす

足と手で引っ張り合うように全身を伸ばす

手と足で引っ張り合うように意識すると、全身を伸ばすことができ、上げた脚の大腰筋（深層部の腹筋）がストレッチされます。腰痛の方にもおすすめです。

TIP5　膝を屈伸する

膝を屈伸する

床についている脚の膝を何度か屈伸します。膝を伸ばすとふくらはぎの表面側の筋肉（腓腹筋）がストレッチされ、曲げると深層部の筋肉（ヒラメ筋）がストレッチされます。かかとが床につかなくてもいいので、無理のない範囲で行いましょう。

膝を曲げるときは、つま先のほうにまっすぐ曲げましょう。内側や外側に曲げると、膝を痛める場合があるので、気をつけてください。

TIP6　反対側も行う

「チャイルドポーズ」

終わったら、脚を床につけてダウンドッグに戻り、反対側も同様に行います。連続でおこなうと疲れてしまう方は無理をせず、「チャイルドポーズ」で休憩してから反対側を行いましょう。左右が終わったら、チャイルドポーズでおやすみし、呼吸を整えます。

監修：スタジオ・ヨギー
衣装協力：ヨギー・サンクチュアリ

スポット情報

スタジオ・ヨギー

スタジオ・ヨギー

東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851

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