骨盤のゆがみを解消！ベッドの上で簡単「姿勢改善ヨガ」3選
2018.11.21
「簡単な仰向けの英雄座（エーカ・パーダ・スプタ・ヴィーラ・アーサナ）」とは
「簡単な仰向けの英雄座（エーカ・パーダ・スプタ・ヴィーラ・アーサナ）」は、片膝を曲げて仰向けになるポーズ。背骨と脚を繋いでいる筋肉（大腰筋：だいようきん）とももの前側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）をストレッチし、骨盤の歪みをリセットします。腰回りの筋肉をほぐすので、腰痛にも効果的。
両手をあげることで、上半身全体がストレッチされ、体内のスペースが広がります。深く呼吸することで、横隔膜が内臓をマッサージして、血行が良くなり、消化を促進するので、便秘の改善につながります。
TIP1 左足を左のお尻の横に置く
両脚を伸ばして座り、杖のポーズ（ダンダ・アーサナ）になります。左膝を曲げ、左足をお尻の横に置きます。つま先は伸ばしたままです。膝に違和感がある人は、バスタオルやクッションの上に座り、お尻を高くしておこないましょう。
POINT 一度腰を上げ ふくらはぎの筋肉を足首に向かって下げる
左足を左のお尻の横に置いたら、置いた足のかたちを崩さないまま一度腰を上げます。左手を左膝の下に入れて、ふくらはぎの筋肉を足首に向かって下げ、膝の間のスペースを広げたらもう一度腰を下ろします。
TIP2 上半身を倒す
両手を後ろにつき、体を支えながら上半身を倒していき、仰向けになります。
TIP3 両腕を上げる
仰向けの状態になったら、両腕を天井に伸ばすように上げ、そのまま頭の先の床におろします。
POINT 膝の内側を床につける
内股気味に、膝の内側とももの内側を床につけるように意識するといいでしょう。すねを床につけようとすると、膝を痛めるので、注意しましょう。
TIP4 反対側も行う
十分ストレッチできたら、腕を元の位置に戻し、手をついて起き上がります。一度杖のポーズに戻ったら、反対側も同様に行います。おわったら、両手を後ろについて、両脚を伸ばしておやすみしましょう。
監修：スタジオ・ヨギー
衣装協力：ヨギー・サンクチュアリ
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