ヨガインストラクターのスズカです。

割座（正座ですねを外に出して座る姿勢）がしづらいという場合には、脚の張りが強かったり、股関節まわり、膝関節、足首の関節などが硬いことも考えられます。

割座の目的は、脚の前面と背骨を伸ばすことなので、足首や膝関節に負担をかけないことが大切です。プロップスをうまく使いましょう。

ももの前側を伸ばす準備のストレッチとして、立って、伸ばしたい側の脚の膝を曲げて、同じ側の手で足首をつかんで、ひざを中心に寄せながら、曲げているほうの膝を床の方に近づける。吐くときに、脚の甲をキックするように、膝をうしろに向けるというのをおこなってみましょう。

割座の効果としては、長時間立ちっぱなし座りっぱなしのため、あるいは、むくみや冷えなどからくる脚のだるさを軽減することが期待できます。瞑想や、呼吸法でも使うポーズなので、気持ちを落ち着かせます。

ブロック1つ

ブランケット2つ

プロップスを使って、割座（ヴィーラアサナ）をしてみましょう。膝、足首、坐骨の三点が均等に床を同じ強さでおせていることが大切です。

床に膝をつき、両足を離しブロックを両足の間に置きます。そのブロックに座り、おしりを安定させます。お尻の高さをつくることで、骨盤が立ちやすくなります。ももの前のストレッチも軽減されます。ブロックが固く感じたり、高さが足りない場合は、ブロックの上にブランケットをしいてみましょう。

足首が固い場合は、床との間に隙間ができるので、巻いたブランケットをその隙間に置き、足首を安定させましょう。足指も開いて、床をしっかり押すことができます。

ふくらはぎに痛みを伴ったり、スネが安定しない場合は、ブランケットを薄くして、ふくらはぎとももうらの間にしいてみましょう。正座のときにも有効です。

身体の状態にあわせ、プロップスを使いましょう。

両手はやわらかく太ももの上において、背骨を伸ばし、肩を柔らかく目線を前方へ向け、丁寧な呼吸を繰り返す。最初は１～2分やってみて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

さらに、腕を上に伸ばしておこなうと、体側が伸びて目線も上がり、背骨を伸ばしやすくなります。両手の指と指を絡めてくるっと手のひらを上にして、肩の力を抜きながら、手のひらで天井を押し上げます。10呼吸くらいしてみましょう。

写真・文　ヨガインストラクター　スズカ／協力　ヨガワークス／編集　七戸　綾子