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更新 2018.12.05 | 公開 2018.12.05

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」

ヨガの基本ともいえる呼吸法のひとつ。鼻呼吸で吸った時におなかをふくらませ、吐いたときにおなかをへこませる複式呼吸で、吐く長さを吸う2倍でおこなうのが「1:2の腹式呼吸」です。吐く息を長くすることで、リラックス効果が得られます。

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「1:2の腹式呼吸」とは

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の1番目の画像

「1:2の腹式呼吸」は、吸った時間の2倍の長さで、息を吐く呼吸法。鼻呼吸で吸った時におなかをふくらまし、吐いたときにおなかをへこませる腹式呼吸で、肺の周りの横隔膜をしっかり動かしておこないます。

ストレスの多い現代のライフスタイルでは、交感神経が優位になったままになりがちです。吐く呼吸を長くすることで、副交感神経を高め、自律神経のバランスを整えます。リラックスしたいときや気持ちを落ち着けたいときにおすすめの呼吸法です。

TIP1 ももを後ろにひいて 骨盤を立てる

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の2番目の画像

座って骨盤を立てます。ももを内側に回しながら後ろにひいて、坐骨を広げて座ります。背中が丸まらないように骨盤を立てましょう。左右均等に体重を乗せます。

TIP2 鼻から息を深く吐く

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の3番目の画像

目を閉じて(もしくは半眼)鼻から息をゆっくりと深く吐きます。お腹の空気をだし切るつもりでお腹をへこませます。目を閉じることや半眼にすることで、意識を集中しやすくします。

TIP3 鼻から息を吸い お腹を膨らませる

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の4番目の画像

息を吸い、お腹を大きく膨らませます。肺の周りの横隔膜をしっかり動かすことを意識して呼吸をしましょう。

TIP4 3〜4回繰り返す

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の5番目の画像

まずは、吸って吐いての呼吸を1:1の割合でおこないます。3〜4セット続け、呼吸法に慣れていきます。肩をリラックスしておこないましょう。

TIP5 吸った時間の2倍の長さで吐く

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の6番目の画像

「吸う」「吐く」を、1:1でおこなうことに慣れてきたら、次は吐く時間を2倍の長さにします。「吸う」「吐く」を、1:2の割合でおこないます。

TIP6 1:2で10回(あるいは3分程度)繰り返す

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1:2の腹式呼吸」の7番目の画像

吐く時間を2倍の長さにした呼吸法を10回(あるいは3分程度)おこないます。吐く息を長く、リズミカルに呼吸をおこなうことで、脳からセロトニンの分泌を促します。セロトニンは、安定した精神状態を保つために必要なホルモンで、幸せホルモンと云われています。呼吸法をおこなうことで、自律神経を整え、ストレスの軽減に繋がります。

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東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851

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