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更新 2018.12.19 | 公開 2018.12.19

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」

「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」は、片脚を伸ばし、もう一方の脚は曲げて前屈するポーズ。伸ばしている脚のももの裏や体の背面をストレッチし、前屈することで、骨盤周辺の血流をアップし、リラックスする効果があります。

「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」とは

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の1番目の画像

「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」は、片脚ずつ伸ばして深い前屈をおこないながら「ハムストリングス」というももの裏側の筋肉や体の背面を伸ばしていくポーズです。

硬くなりがちなハムストリングスをストレッチすると、腰回りの血流がよくなり、疲労を回復します。腹部を刺激することで、副交感神経を優位にし、身体を沈静化させる効果があります。寝る前などリラックスしたいときにおすすめ。

TIP1 両脚をそろえ背筋を伸ばす

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の2番目の画像

まずは「杖のポーズ(ダンダ・アーサナ)」からスタートです。マットの上に両脚をそろえて座り、背筋を伸ばします。骨盤を床に垂直に立てて、L字型を意識しましょう。かかとを前に押し出し、両手は床につけて身体を支え、肩と胸を開きます。

TIP2 右膝を曲げ 足裏を左の内ももにつける

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の3番目の画像

右膝を立て、そのまま右側に倒しながら足の裏を左の内ももにつけます。腰が伸びにくい場合はお尻の下にブランケットを敷きましょう。あるいは、曲げている膝が床から遠い場合は、膝の下にブランケットを敷いて安定させましょう。

TIP3 ももを外側にまわす

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の4番目の画像

曲げている右脚を軽く浮かせ、ももとお尻の肉を内側から外側に回します。反対側の脚も同様におこない、両方の坐骨でしっかりと床を感じましょう。

TIP4 上半身を倒す

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の5番目の画像

息を吸いながら背骨を伸ばし、吐く息と共にももの付け根から上半身を倒していきます。無理に前屈をしようとすると筋肉が緊張して固くなってしまうので、ゆっくりと身体を委ねるようにしましょう。

POINT 背骨を長く伸ばす意識で さらに深める

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の6番目の画像

背骨を長く伸ばしたまま、前屈を深めていきましょう。十分に前屈したところで、頭を楽に下げて、数呼吸します。

TIP5 反対側もおこなう

吐く息とともに体を委ねてリラックス!「片脚を伸ばした前屈(ジャーヌ・シールシャ・アーサナ)」の7番目の画像

終わったら、上半身を起こし、曲げていた脚の膝を立ててから伸ばし、一度両脚をそろえます。反対側も同様におこないましょう。最後は、両手を後ろについて、両脚を伸ばしてリラックスしましょう。

スポット情報

スタジオ・ヨギー

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東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851

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