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脚のゆがみリセットヨガ「ゆがみ解消ヨガ」3選

配信 2018.11.07 | 更新 2018.11.07

脚のゆがみリセットヨガ「ゆがみ解消ヨガ」3選

悩む方も多い体のゆがみ。足首のゆがみをほぐす「足首まわしとストレッチ」や、むくみ解消の「片脚のプランクポーズ」など、初心者でも簡単にできるヨガで、その悩みを解消しませんか。凝り固まった体のゆがみをスキマ時間にほぐしましょう。

足首すっきり「足首まわしとストレッチ」

[ 足首すっきり「足首まわしとストレッチ」 ]

足首まわし

「足首まわしとストレッチ」は、ヨガのポーズの準備となる動きです。足首をまわすことで凝り固まりやすい足首を気持ちよくゆるめ、足の甲とアキレス腱のストレッチによって、血流を改善します。

ヨガのポーズの準備となる動き

長座の姿勢から、膝を立て、足首を反対側のももの上にのせます。足首を持って安定させたら、反対側の手の指を、足指に絡ませます。5~6回まわしたら反対側にもまわしましょう。

腕だけでなく全身を使ってまわす

腕だけで足首をまわすのではなく、まわす方向に合わせて上半身を動かして、全身を使ってまわすのがポイント。

アキレス腱を伸ばして

手で足裏をスネに向かってまっすぐ押し、アキレス腱を伸ばします。その後、手を手前にまっすぐ引いて足の甲を伸ばします。数秒間伸ばしたら、反対側の足も同様に伸ばします。

特典あり

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スタジオ・ヨギー

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スタジオ・ヨギー[スタジオヨギー]

東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

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むくみ解消「片脚のプランクポーズ」

[ むくみ解消「片脚のプランクポーズ」 ]

プランクポーズ

「片脚のプランクポーズ」は、プランクポーズで片方の膝の曲げ伸ばしをするポーズ。膝・かかとを伸ばすとふくらはぎの表面側の筋肉がストレッチされ、曲げると深層部の筋肉がストレッチされます。

下半身の血流を良くして脚のむくみを解消

プランクポーズでかかとを伸ばしたり膝を屈伸することで下半身に滞りがちな血流を促し、脚のむくみを解消する効果が期待できます。

腰の下に膝を置く

まず四つん這いの姿勢になります。手は肩幅につき、膝は腰幅にひらき、つま先は立てます。膝は腰の真下に置くと、片脚を動かしても体を安定できます。

かかとを押す

つま先を床についた後、かかとをぐっと後ろに押しだすとふくらはぎがストレッチされます。そのまま伸ばしている方の膝を、2〜3回屈伸しましょう。

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腰痛にも効果あり「片脚を上げたダウンドッグ」

[ 腰痛にも効果あり「片脚を上げたダウンドッグ」 ]

ダウンドッグ

「片脚を上げたダウンドッグ」は、脚を上げていることで、支えている脚のふくらはぎとももをより深くストレッチできます。また、床についている脚を屈伸するため、脚のゆがみのリセットにもつながります。

腰を引き上げ かかとを床におろす

四つん這いの姿勢から腰を斜め後ろに引き上げて、背中を伸ばします。かかとが床につかなくてもいいので、おろそうとしてください。両手のひらと両足の裏で均等に床を押します。

膝を屈伸する

背中からまっすぐになるように片脚を上げます。床についている脚の膝を何度か屈伸します。かかとが床につかなくてもいいので、無理のない範囲で行いましょう。

足と手で引っ張り合うように全身を伸ばす

片脚を伸ばしている間、手と足で引っ張り合うように意識して全身を伸ばすと、上げた脚の大腰筋がストレッチされます。腰痛の方にもおすすめです。

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“割座”ができるように「プロップス」でむくみ解消

[ “割座”ができるように「プロップス」でむくみ解消 ]

プロップス

割座(正座)がしづらい場合には、脚の張りが強かったり、股関節まわり、膝関節、足首の関節などが硬いことも考えられます。割座の目的は、脚の前面と背骨を伸ばすことなので、プロップスをうまく使いストレッチしましょう。

ももの前が張る方

床に膝をつき、両足を離しブロックを両足の間に置きます。そのブロックに座りおしりを安定させます。お尻に高さをつくることで、骨盤が立ちやすくなります。

足首が安定しない方

足首が硬い場合は、床との間に隙間ができるので巻いたブランケットをその隙間に置き、足首を安定させましょう。足指も開いて、床をしっかり押すことができます。

割座(正座)膝が安定しない方

ふくらはぎに痛みを伴ったり、スネが安定しない場合は、ブランケットを薄くしてふくらはぎとももうらの間にしくのがポイント。

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