姿勢を整える簡単ヨガ！背中の凝りをほぐす「簡単な鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）」
「簡単な鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）」は、両腕をクロスさせて胸を反らせたり、丸めたりするポーズ。肩甲骨や背中の凝りをほぐし、丸まりがちな背中を正しい姿勢に導きます。
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背中の凝りをほぐす「簡単な鷲のポーズ」
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「簡単な鷲のポーズ（ガルーダ・アーサナ）」は、両腕をクロスさせ、胸を反らせたり丸めたりすることで、肩甲骨や背中の凝りをほぐすヨガポーズです。鷲のポーズの上半身だけを行い、丸まりがちな背中を正しい姿勢に導きます。
腕をクロスして上体を反らす
まっすぐ立ち、正面で右腕を左腕の下から交差させます。ひじ同士をつけたまま、両手の甲を合わせたら、息を吸いながらひじを持ち上げ、胸を反り、天井を見上げます。
ひじをお腹に近づける
息をゆっくり吐きながら、今度は背中を丸めるようにお腹に向かってひじを近づけます。さらに深める場合は、指先を顔から遠ざけます。
〈POINT〉脚の付け根を曲げない
お腹にひじを近づけるとき、脚の付け根から腰が曲がらないように注意してください。腰はまっすぐにキープしたまま、背中を丸めましょう。
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スタジオ・ヨギー［スタジオヨギー］
東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F
03-6212-6851
骨盤と背骨のゆがみをリセット「側屈する三日月のポーズ」
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「側屈する三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）」は、股関節を前後に開き、腕を上げ、上半身を横に倒すポーズ。大腰筋をしっかり伸ばすことで、骨盤と背骨のゆがみを整えます。腰痛改善にも効果が期待できますよ。
「半分の前屈のポーズ」から左脚を後ろに引く
こぶし一個分開いて立ち、膝を曲げ脚の付け根から上半身を倒し床に指先をつく「半分の前屈のポーズ」になります。左脚を後ろに大きく引き膝をつき、上半身を垂直に起こします。
〈POINT〉左の腰を正面に向ける
骨盤を立て背筋を伸ばしたまま右脚を前に踏み込みます。このとき、腰が左に傾きがちなので、左の腰を前に押し出し骨盤が正面を向くように意識してください。
左腕を上げて上半身を右に倒す
左腕を上げ、上半身を右に倒します。顔も倒す方に向けましょう。大腰筋がしっかりと伸びるのを感じてください。充分にストレッチできたら、反対側も同様に行います。
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丸まりがちな胸と背中を開く「天を仰ぐ英雄のポーズ2」
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「天を仰ぐ英雄のポーズ2（ヴィパリータ・ヴィーラバドラ・アーサナⅡ）」は、股関節を左右に開きながら上半身を反るポーズ。肋骨と肋骨の間を広げることで、丸まりがちな胸を開き、呼吸を深めます。
右脚のかかとの延長線上に左脚の土踏まずを置く
後ろに引いた左脚のつま先は外側に、土踏まずの位置を右脚のかかとの延長線上にくるようにしましょう。足の位置がずれると、膝を痛める可能性があるので注意してくださいね。
かかとの上の位置まで右膝を曲げる
両腕を広げて肩の高さに上げます。顔は右の指先を見るようにしましょう。右脚を前に踏み込み、膝をかかとの上になる位置になるように曲げます。
足裏で床を踏みしめながら右腕を上げる
左腕は下ろし、右腕を肩の高さに保ちながら手のひらを上に向けます。両足で床を踏みしめながら、右腕を上げ上半身を反らしましょう。右の側面が伸びていることを意識してください。
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プロに聞く！種類や使い方に合わせたヨガマット3選
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ヨガマットは厚さ、素材、デザインによってさまざまな種類があります。今回は目利きのプロが選ぶおすすめのヨガマットをご紹介。それぞれの特徴や良さを参考にして、自分にあったヨガマットを見つけてくださいね。
エグゼクティブ・ディレクター キミさんおすすめ「ブラックマット」
ポーズを深めたいなら、手足の滑りを抑えることが大事です。スタジオ・ヨギーオリジナルの「ブラックマット」は、滑りにくさと幅の広さが特徴でポーズの上達を支えてくれます。
ヨガインストラクター チアキさんおすすめ「エコマット」
触ってみて、目を閉じてみて、この上に立ってヨガをしているんだという、イメージも大事。麻が入った「エコマット」は優しい自然のエネルギーを感じられるマットです。
スタイリスト ユカコさんおすすめ「La Vie Boheme Yoga」
インテリアにもなるようなデザイン性の高い「La Vie Boheme Yoga（ラ ヴィエ ボエム ヨガ）」のマットがおすすめ。“やる気”の向上にも繋がります。
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