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骨盤のゆがみを解消!ベッドの上で簡単「姿勢改善ヨガ」3選

配信 2018.11.21 | 更新 2018.11.21

骨盤のゆがみを解消!ベッドの上で簡単「姿勢改善ヨガ」3選

骨盤のゆがみによる体の不調や腰痛にお悩みの方も多いのではないでしょうか。今回は骨盤のゆがみを解消し、姿勢改善へ導くヨガのポーズをご紹介します。「トカゲのポーズ」や「片脚の牛の顔のポーズ」、「簡単な仰向けの英雄座」のベッドの上でも簡単に挑戦できるヨガポーズで、気持ちよく体を整えましょう。

骨盤のゆがみ改善で下半身スッキリ「トカゲのポーズ」

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股間節を大きく開く「トカゲのポーズ(シーラングシュタ・アーサナ)」

トカゲのポーズ(シーラングシュタ・アーサナ)」は、股関節を前後に大きく開いて両ひじを床につくことで、お尻と股関節をストレッチしながら骨盤のゆがみを改善するヨガポーズです。股関節をほぐすことでリンパの流れが良くなり、だるい脚の疲れを解消へと導きます。

左脚を左手の外側に大きく踏み出す

四つん這いの姿勢からスタート。そこから、左脚を踏み出します。左脚が左手よりも外側になるように、大きく踏み出しましょう。

右足のつま先を立てかかとを後ろに押す

右足のつま先を立て、かかとを後ろに押します。かかとをしっかり押すことで右の股関節が伸び、ストレッチされます。

ひじを下ろす

両手を歩かせて、手のひらをついていたところにひじを下ろします。左のお尻と、右脚の付け根が気持ち良いと感じる程度までお尻と股関節を伸ばしましょう。

特典あり

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スタジオ・ヨギー

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スタジオ・ヨギー[スタジオヨギー]

東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851

骨盤を正しい位置に戻す「片脚の牛の顔のポーズ」

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片脚の牛の顔のポーズ(エーカ・パーダ・ゴームカ・パスチモッターナ・アーサナ)

片脚の牛の顔のポーズ(エーカ・パーダ・ゴームカ・パスチモッターナ・アーサナ)」は、座って脚を交差させて、前屈の姿勢になるポーズです。もも裏とお尻をストレッチすることで、骨盤を元の位置に戻して姿勢を改善するほか、腰痛や坐骨神経痛の緩和にもつながります。

下半身の血流を良くして脚のむくみを解消

両脚を伸ばして座り、右膝を立てましょう。脚を伸ばすことで下半身の血流が良くなるので、脚のむくみの解消につながります。

右足を左のお尻の横に置く

右足を左のお尻の横に置き、左手で右足首を持ちます。右足のつま先が伸びている状態になるよう、意識しましょう。

左のつま先を天井に向ける

上半身を前に倒す際には、左のつま先をしっかりと天井に向けましょう。つま先を天井に向けることで、もも裏がストレッチされます。

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骨盤ゆがみリセットヨガ!腰痛にも効果的な「簡単な仰向けの英雄座」

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簡単な仰向けの英雄座

簡単な仰向けの英雄座(エーカ・パーダ・スプタ・ヴィーラ・アーサナ)」は、片膝を曲げて仰向けになるポーズ。骨盤からももの前側にかけてストレッチすることで、骨盤のゆがみをリセットするほか、腰回りの筋肉がほぐれるので、腰痛にも効果的です。

左足を左のお尻の横に置く

両脚を伸ばして座り、左膝を曲げて左足をお尻の横に置きましょう。つま先は伸ばしたままです。膝に違和感がある場合は、バスタオルやクッションの上に座って、お尻を高くしてみてください。

ふくらはぎの筋肉を足首に向かって下げる

左足を左のお尻の横に置き、足のかたちを崩さないように一度腰を上げましょう。左手を左膝の下に入れ、左手で撫でるようにふくらはぎの筋肉を足首に向かって下げたら腰を下ろします。

膝の内側を床につける

膝の内側を床につける際には、膝の内側とももの内側を床につけるように意識してみてください。すねを床につけようとすると、膝を痛めてしまう恐れがあるので注意しましょう。

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苦手な人必見!インストラクターに聞いた「あぐら」のコツ

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あぐら

あぐらのような座り方を、ヨガでは「スカーサナ(安楽座)」といいます。膝や腰、足首などもともとの体つきや運動経験、ケガなどであぐらの座り方に不安定さを感じる人におすすめの、自分の身体的特性を尊重した「あぐら」のコツをご紹介します。

イスに腰かける

骨盤を立てて座る感覚をつかむために、フラットな座面のイスに腰かけてみましょう。さまざまな座り方を試すことで、骨盤を立てて座る感覚を身体に沁みこませることができます。

マットに腰を下ろす

マットの上に座り、坐骨の存在を確かめてみましょう。骨盤が立つように膝の角度を変えながら、「あぐら」のコツを掴みましょう。

プロップスを使う

大きめのブロックに座り、骨盤を立てる感覚の再現に挑戦してみましょう。自分の身体つきや感覚に合った、安定する座り方を見つけてみてください。

自宅がヨガスクールに!「スタジオ・ヨギーのヨガクラス」

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ヨガスクール

自分のペースでヨガを楽しめる「スタジオ・ヨギーのヨガクラス」が2018年11月よりスタート。人気の「スタジオ・ヨギー」とコラボし、実際にスタジオでフルレッスンを受けているかのような丁寧なヨガレッスンの動画と解説を自宅で気軽に体験できます。

第一弾は「ヨガ」

ルトロンでは、従来よりもリッチでバラエティに富んだ動画コンテンツを提供する「番組」タブを2018年11月よりスタート。第一弾は人気のヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」とコラボし、自宅でヨガを楽しめる数々のレッスン動画をご紹介します。

ヨガレッスンとリラクゼーションタイム

インストラクターがフルボイスで教えるレッスン動画の最後には、“瞑想”の時間も展開。心やすらぐ音楽とともに自宅で「リラクゼーションタイム」を過ごせます。

コスパ抜群で機能的

豊富なプログラムに加え自分に必要なレッスンだけをチョイスできるので、効率的にヨガを楽しむことができます。無料でおためし視聴ができる10分コースもあるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

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