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ストレスフリー vol.1 ストレスを吐き出すヨガ

配信 2018.12.05 | 更新 2018.12.05

ストレスフリー vol.1 ストレスを吐き出すヨガ

仕事や人間関係など、毎日ストレスを抱えながら過ごしている方も多いのでは？ 今回は、自律神経を整え気持ちをリラックスしてくれるヨガポーズをご紹介します。憂鬱な気分をリフレッシュしてくれる「ゆるやかな魚のポーズ」や「キャット＆カウ」、“幸せホルモン”を増幅する「1：2の腹式呼吸」でストレスを軽減し、気持ちの良い毎日を目指しましょう。

目次

  1. 胸を開いてリラックス「ゆるやかな魚のポーズ」
  2. しなやかな背中でリラックス「キャット＆カウ」
  3. “幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1：2の腹式呼吸」
  4. ヨガインストラクター愛用！絶対手に入れたいおすすめウェア
  5. ヨガインストラクターが伝授！瞑想に親しむヒント
  6. 自宅で簡単に本格ヨガレッスン

胸を開いてリラックス「ゆるやかな魚のポーズ」

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ゆるやかな魚のポーズ

「ゆるやかな魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）」は、仰向けで胸の前側を開くポーズ。補助となる道具に身をゆだね、重力の作用によって、前かがみになりがちな胸や肩を広げます。気持ちのリフレッシュにおすすめです。

バスタオル2枚と枕を1つ用意

バスタオル2枚と枕を1つ用意します。タオルを1枚は四つ折りにして丸めて、もう1枚は二つ折りにして丸めます。頭と胸の位置にタオルを置き、膝下に枕を入れて仰向けになります。

背中のバスタオルが肩甲骨の下の角にくるようにする

肩甲骨は逆三角形のかたちをしています。効果を高めるために、背中に置いたバスタオルの位置が肩甲骨の下の角にくるように微調節しましょう。

全身の力を抜き5分～10分休む

全身の力を抜き、重力にまかせて体をタオルやマットにゆだねます。ゆったり呼吸しながら、そのまま5分〜10分休みます。時間がある場合は30分行ってもOKですよ。

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スタジオ・ヨギー

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スタジオ・ヨギー［スタジオヨギー］

東京都千代田区有楽町1-7-1 有楽町電気ビル南館2F

03-6212-6851
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しなやかな背中でリラックス「キャット＆カウ」

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カウポーズ

「キャット＆カウ」は、背中を丸めた猫のポーズと、背中を反らす牛のポーズを繰り返し行うヨガ。背骨を丁寧に動かすことで、呼吸筋や背中のこわばりがとれ呼吸を深めます。自律神経を整えストレスを軽減してくれますよ。

膝を握りこぶし1個分開いて つま先を立てる

まず、四つん這いになります。手の指はしっかりと開いて、肩幅に置きましょう。膝を握りこぶし1個分ほど開いて、つま先を立てるのがポイントです。

背骨をひとつひとつ丁寧に動かすイメージ

息を吸いながらゆっくりと腰と胸を反らせ、次に息を吐きながらゆっくりと背中を丸めていきます。丁寧にひとつひとつの背骨を動かすようなイメージで行いましょう。

6セット繰り返す！

息を吸いながら反らせるカウポーズと吐きながら丸めるキャットポーズを1セットとし、6セット繰り返します。終わったら、チャイルドポーズでお休みしましょう。

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“幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1：2の腹式呼吸」

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1：2の呼吸法

「1：2の腹式呼吸」は、吸った時間の2倍の長さで息を吐く呼吸法のこと。鼻呼吸で吸ったときにお腹を膨らまし、吐いたときにお腹をへこませます。吐く呼吸を長くすることで、副交感神経を高め自律神経のバランスを整えます。

ももを後ろにひいて骨盤を立てる

ももを内側に回しながら後ろにひいて、坐骨を広げて座ります。背中が丸まらないように骨盤を立てましょう。バランスが偏らないよう、左右均等に体重を乗せます。

鼻から息を吸い お腹を膨らませる

目を閉じて鼻から息をゆっくりと深く吐いたら、同じく鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませます。肺のまわりの横隔膜をしっかり動かすことを意識して呼吸しましょう。

1：2で10回（あるいは3分程度）繰り返す

吐く時間を2倍の長さにした呼吸法を10回、または3分程度繰り返します。吐く息を長く、リズミカルに呼吸を行うことで、脳からセロトニンの分泌が促されます。

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ヨガインストラクター愛用！絶対手に入れたいおすすめウェア

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ヨガウェアを着た女性

たくさん種類があって、何を着たらいいのか悩んでしまうヨガウェア。今回は、スタジオ・ヨギーのヨガインストラクターのイルリ先生に、ウェアを選ぶ基準や、先生愛用のおすすめヨガウェアを教えていただきました。

エアリープリントスクープネックTシャツ

一枚目に買うのにおすすめ。体のラインに沿いながらも締め付けない素材なので、キレイに着られるのに窮屈さがありません。着心地の良さから、何回もリピートしているそうです。

フロントタックパンツ

私服でも着られるキレイめスタイルのパンツは、とろみある素材で伸縮性も抜群。ハイウエストでレギンスほど細身ではないので、お腹や、腰まわりをカバーしたい方におすすめ。

ウォッシャブルウールロングカーディガン

普段着使いもできるヨガウェアのアウター。丈の長さがあるので、トレンド感を出しつつ、レギンスなどとの相性が良いです。適度な薄さなので、一枚あると重宝しますよ。

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ヨガインストラクターが伝授！瞑想に親しむヒント

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ヨガインストラクターのリー先生

瞑想を続けている先生たちに、瞑想に親しむためのヒントを伺いました。今回、質問に回答してくれたのはヨガインストラクターのリー先生です。

瞑想を始めたきっかけは？

インドのアシュラム（ヨガ道場）でとても深く安らいだ感覚を味わって以来、瞑想が欠かせないものになりました。

実践している瞑想の方法は？

朝はアーサナの練習をしてから20分ぐらい。夜は30分ぐらい。お風呂に入って体を清めてから瞑想するのが好きです。穏やかで温かい意識の感覚に、心身が溶け込んでいくのを見守ります。

瞑想のどんな効果や魅力を感じていますか？

言葉にするのは難しいのですが、湧き上がる想いを手放すことで感覚を超えた安らぎに浸っています。私にとっては心身ともに自分を癒して元気をチャージする大切な時間です。

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自宅で簡単に本格ヨガレッスン

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ヨガをする女性

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